Sonderveröffentlichung

Sprechstunde Rücken
Immer wieder aufstehen

Sitzgewohnheiten durchbrechen

Dienstag, 12.03.2019, 12:20 Uhr

Langes Sitzen schadet vor allem einem: dem Rücken. Foto: dpa
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St. Franziskus-Hospital
Dr. med. Hannes Mu?ller-Ehrenberg
Zu viel sitzen tut nicht gut. Nach einem langen Tag im Büro am Schreibtisch abends laufen zu gehen, reiche aber nicht, sagt Dr. Carmen Jochem. Die Medizinerin erforscht, wie sich ununterbrochenes Sitzen auf die Gesundheit auswirkt. Zusammen mit Professor Michael Leitzmann, Direktor des Instituts für Epidemiologie und Präventivmedizin, hat sie das Buch „Sitzstreik – Tipps und Tricks gegen die Risiken und Nebenwirkungen des Sitzens“ geschrieben.

„Die eine Stunde Sport am Abend macht Dauersitzen tagsüber leider nicht wett“, sagt Jochem. Viel wichtiger ist aus ihrer Sicht, „das Sitzen so häufig wie möglich zu unterbrechen und leichte Bewegung in den Alltag zu integrieren.“ Das könnten auch ganz praktische Dinge sein wie Gartenarbeit, Wäsche aufhängen und Staubsaugen.

Jochem rät, sich zunächst bewusst zu machen, wie viel man wirklich sitzt. Das geht ganz einfach: Eine Uhr auf ein Blatt Papier malen und dann ringsherum eintragen, in welchem Zustand man welche Tätigkeiten ausübt. Viele Menschen würden dabei feststellen, dass sie sehr viel mehr sitzen als gedacht. „Diese Erkenntnis ist der erste Schritt, um gezielt in den Sitzstreik zu treten“, sagt Jochem.

Viel Sitzen schade in erster Linie vor allem dem Rücken. Aber auch wer ein kerngesundes Kreuz hat, tue gut daran, sich immer wieder zu erheben. Denn: „Langes Sitzen erhöht das Risiko für viele Volkskrankheiten wie Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder auch Krebs und Depressionen“, erklärt die Expertin. Es rege zum Beispiel den Appetit an, kann zu einer Steigerung des Blutdrucks führen und beeinflusst den Blutzucker-Stoffwechsel.


»Die eine Stunde Sport am Abend macht Dauersitzen tagsüber leider nicht wett.«

Dr. Carmen Jochem, Ärztin

Wer mehr Bewegung in den Alltag integrieren will, sollte sich selbst überlisten. „Entscheidend ist, immer wieder aufzustehen. Wer steht, geht nämlich oft auch gleich ein paar Schritte.“ Also: Papierkorb und Drucker außer Reichweite aufstellen, im Stehen telefonieren und jedes Glas Wasser einzeln holen. „Auch spezielle Softwares oder Apps können einen daran erinnern, mal wieder aufzustehen“, sagt Jochem.

Manchen Menschen helfe es auch, Abläufe im Vorfeld bewusst zu planen. „Bevor ich eine Mail abschicke, kann ich mich selbst fragen: Muss ich jetzt wirklich eine Mail schreiben oder kann ich da auch persönlich hingehen? Und dann nehme ich mir das bewusst vor: Ich stehe jetzt auf und gehe zu dem Kollegen.“ Wer auf seiner Bewegungsuhr sitzende Feierabendtätigkeiten entdeckt hat, kann auch da ansetzen.

Einen wichtigen Tipp hat Jochem noch für Familien: „Kinder gewöhnt man am besten gar nicht erst an das ganze Sitzen.“ Das gehe schon beim Schulweg los. Auch Schularbeiten müssen heute nicht mehr im Sitzen erledigt werden. (dpa)

Gegen Rückenschmerzen hilft zuerst Bewegung

Foto: dpa
Foto: dpa
Mit Rückenschmerzen hat fast jeder irgendwann mal zu tun. Bei vielen Patienten findet der Facharzt zunächst keine Hinweise auf eine körperliche Ursache. Man spricht dann vom nicht-spezifischen Kreuzschmerz. Durch viel Bewegung verschwinde dieser in der Regel binnen vier bis sechs Wochen wieder, erklärt Professor Bernd Kladny, Generalsekretär der Deutschen Gesellschaft für Orthopädie und Unfallchirurgie (DGOU). Ist das nicht der Fall oder spricht nach der Untersuchung etwas für eine körperliche Ursache, sei es sinnvoll, mittels bildgebender Verfahren nach der Ursache zu forschen.

Immer aus den Beinen

So hebt man richtig
Hat man schwere Dinge zu tragen, sollte man diese aus den Beinen heraus anheben.
Hat man schwere Dinge zu tragen, sollte man diese aus den Beinen heraus anheben.
Wer etwas Schweres tragen muss, sollte sich Hilfe suchen. Das ist Regel Nummer eins, wenn es um rückenschonendes Anheben geht. Fasst einer die Getränkekiste rechts und einer links an, tragen beide jeweils nur die halbe Last. Ist gerade niemand zur Stelle, können Kisten auch mit Hilfsmitteln wie Rollbrettern oder Sackkarren weggebracht werden. „Aber egal, ob man alleine oder zu zweit etwas Schweres hebt: Angehoben wird immer aus den Beinen und nicht aus dem Rücken heraus“, sagt Michael Preibsch vom Deutschen Verband für Physiotherapie (ZVK). Die Bauch- und Beckenmuskeln sollten angespannt sein. Wichtig ist auch das bewusste Ausatmen beim Anheben. Eine weitere wichtige Regel: immer nah am Körper tragen. „Dadurch hat das Gewicht der Last und des eigenen Körpers nur einen kurzen Hebel zur Wirbelsäule“, erklärt Juliane Steinmann, Fachärztin für Arbeitsmedizin bei der Unfallkasse Nordrhein- Westfalen. Wer ein zehn Kilogramm schweres Kind anhebt und trägt, sollte ihm sagen, dass es sich wie ein Äffchen an einen klammern sollte. „Dieses sollte beim Tragen an einer Seite der Hüfte sitzen“, rät Preibsch. Die Seite sollte man dann immer wieder wechseln. (dpa)

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